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Oleaginosas: o que são e quais os benefícios

Tudo que você queria saber sobre as oleaginosas, esse grupo alimentar que faz parte da nossa cultura há centenas de anos. Entre os seus benefícios, destacam-se substâncias que podem prevenir o envelhecimento precoce e doenças do coração.

Confira o post completo!

O que são as oleaginosas?

As oleaginosas são sementes comestíveis com alto teor de ácidos graxos insaturados, também conhecidos como gorduras do bem, e são consumidas na forma natural (in natura), sem a necessidade de qualquer preparo.

Quais alimentos são os oleaginosos?

Entre as principais oleaginosas consumidas no Brasil, destacam-se:

–  Amêndoas: é possível encontrar antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos. Um alimento com alto valor nutritivo e fibras, e baixo índice glicêmico.

– Nozes: com mais presença de “gordura do bem”, tem cerca de 40 a 60% de ácidos graxos insaturados. É um alimento rico em ômega 3, fundamental para o funcionamento adequado do cérebro. Também possui alto teor de vitamina E, importante na prevenção de inflamações e para a saúde cardiovascular.

– Castanha do Pará: possui alto teor de selênio e magnésio, além de ômega 3 e antioxidantes. Pode ajudar a equilibrar a tireoide.

– Castanha de Caju: contém zinco, fundamental para prevenir anemia. É também protetor do sistema cardiovascular, pois é rica em arginina, substância que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo.

Macadâmia: é pobre em carboidratos e rica em cobre, fósforo, vitamina B1 e magnésio. Também contribui para a saúde dos ossos e dentes, além de acelerar o metabolismo e controlar a queima de gordura.

– Avelã: com alto teor de vitamina E, é uma oleaginosa aliada da saúde da pele, unhas e cabelos. O cálcio, magnésio e potássio, por sua vez, atuam na regulação da pressão arterial.

– Pistache: rico em antioxidantes, vitamina E e do complexo B, carotenos, ácidos graxos e fibras. Ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, doenças cardíacas e vasculares, regulação do colesterol e controle da diabetes.

Quais as oleaginosas mais saudáveis?

Em geral, as oleaginosas são calóricas, por isso é preciso moderar no consumo. O ideal é ingerir, no máximo, uma colher de sopa por dia para obter os benefícios desse grupo alimentar.

Dicas para consumir as oleaginosas

– Prefira as versões in natura, sem sal e condimentos.

– Atenção à conservação. Guarde em um recipiente seco e limpo para não oxidar os nutrientes.

– Consuma entre as refeições, para prolongar a sensação de saciedade.

– Varie os tipos de oleaginosas e cuidado com o consumo diário, pois é um alimento calórico.

10 benefícios das oleaginosas

1. Melhoram a digestão

2. Prolongam a saciedade 

3. Ajudam a retardar o envelhecimento físico e mental

4. Previne o câncer

5. Excelente fonte de proteínas

6. Reduz o estresse e melhora o humor

7. Reduz o colesterol ruim

8. Protege dos radicais livres

9. Anti-inflamatório natural

10. Ajudam na perda de peso

Amendoim é uma oleaginosa?

Não, o amendoim não é uma oleaginosa. O amendoim é uma leguminosa, assim como os feijões, lentilhas e grão de bico, por ser um grão contido em vagens.